Har semestern varit lite för trevlig? Blev det för många julbord i år? Eller känner du bar att du behöver en spark i baken för att komma igång med din träning?
Då kan det här enkla, men delvis utmanande, sexveckors-programet med fokus på förbränning passa.
Det här programmet är delvis inspirerat av Liz Neporent böcker för att kickstarta sin träning.
Schemat består av tre olika powerwalk-typer: Stadig, Intervall och Avslappning.
Eftersom powerwalking är en högst individuell motionsform är det problematiskt att ange specifika hastigheter. Istället brukar man fokusera på en skala från 1 – 10 som beskriver hur ansträngande varje pass ska vara.
Beskrivning av schemats delar
1-3
I det här tempot promenerar du långsamt utan att känna dig ansträngd. Som en helt vanlig promenad där du främst njuter av promenaden i sig.
4-6
I det här tempot höjer du hastigheten. Du får lite puls, men kan fortfarande hålla ett normalt samtal utan att behöva anstränga dig.
7-9
I det här tempot har du fått ett ordentligt flås och det börjar bli svårt att föra en normal konversation.
10
Här powerwalkar du i full takt med, med puls och fokus på varje steg du tar.
Stadig
När du tar en stadig powerwalk börjar du först med 3-5 minuters lätt uppvärmning i tempot 2-3.
Sedan ökar du tempot till någonstans mellan 6-7 och håller det tempot under hela träningspasset.
Intervall
Precis som tidigare ska du börja med en 3-5 minuters uppvärmning i långsamt tempo.
Sedan börjar intervallerna.
Intervallerna består av 3 minuters stadig powerwalk i tempot 5-6. Efter dessa tre minuter kommer en intervall på 1 minut, då du ökar tempot nästan till max och går i tempot 8-9.
Hur många intervaller du hinner med beror på hur långt passet är, som du ser här nedan.
När du är klar med passet för dagen sänker du tempot och slappnar av under en 5 minuters långsam promenad.
Avslappning
Det är viktigt att du inte överanstränger dig. Därför ligger det ett antal avslappnande promenader i schemat. Det är promenader där du främst fokuserar på att komma ut och röra på dig och går i ett tempo omkring 2-4.
Schemat i 6 veckor
Det här programmet är uppdelat i 6 veckor, där varje ny vecka är något mer utmanande än den föregående.
Om du känner att det blir för tufft, eller tvärtom för enkelt, kan du alltid förkorta eller förlänga varje pass.
Är du ny för powerwalk ska du dock vara försiktig så du inte överanstränger dig. Risken för slitningar är stor om du inte är van.
Och råkar du missa något pass är det naturligtvis inte hela världen. Ibland kommer livet emellan. Ta igen det passet i slutet av schemat.
Vecka 1
| Dag | Pass | Tid |
| Måndag | Intervall | 15 min |
| Tisdag | Stadig | 30 min |
| Onsdag | Vila | – |
| Torsdag | Intervall | 15 min |
| Fredag | Avslappning | 15 min |
| Lördag | Vila | – |
| Söndag | Vila | – |
Vecka 2
| Dag | Pass | Tid |
| Måndag | Intervall | 15 min |
| Tisdag | Stadig | 30 min |
| Onsdag | Vila | – |
| Torsdag | Intervall | 15 min |
| Fredag | Avslappning | 30 min |
| Lördag | Vila | – |
| Söndag | Vila | – |
Vecka 3
| Dag | Pass | Tid |
| Måndag | Intervall | 30 min |
| Tisdag | Stadig | 45 min |
| Onsdag | Vila | – |
| Torsdag | Interavall | 15 min |
| Fredag | Avslappning | 30 min |
| Lördag | Vila | – |
| Söndag | Vila | – |
Vecka 4
| Dag | Pass | Tid |
| Måndag | Intervall | 30 min |
| Tisdag | Stadig | 45 min |
| Onsdag | Vila | – |
| Torsdag | Intervall | 30 min |
| Fredag | Avslappning | 45 min |
| Lördag | Vila | – |
| Söndag | Vila | – |
Vecka 5
Inför vecka fem tillkommer två Stadiga träningspass. Det innebär att det bara är vila en dag.
Om du känner dig sliten kan du hoppa över torsdagens pass och istället vila.
| Dag | Pass | Tid |
| Måndag | Intervall | 30 min |
| Tisdag | Stadig | 45 min |
| Onsdag | Intervall | 30 min |
| Torsdag | Stadig | 30 min |
| Fredag | Avslappning | 45 min |
| Lördag | Stadig | 30 min |
| Söndag | Vila | – |
Vecka 6
| Dag | Pass | Tid |
| Måndag | Intervall | 30 min |
| Tisdag | Stadig | 45 min |
| Onsdag | Intervall | 30 min |
| Torsdag | Stadig | 30 min |
| Fredag | Avslapping | 60 min |
| Lördag | Stadig | 30 min |
| Söndag | Vila | – |
Har du provat schemat? Vad tyckte du? Tveka inte att skriva en kommentar!