Har du bestämt dig för att komma igång med powerwalk (eller ”gågging”)?
Härligt – då har du hamnat rätt.
På den här sajten hittar du information, guider och råd kring hur du kommer igång med powerwalking.
Varmt välkommen till power-walk.se!
Vad är powerwalk och varför är det bra?
Powerwalking är ett av de mest naturliga motionssätten och ett smidigt sätt att komma i form. Det passar såväl gammal som ung, oavsett hur vältränad du är sedan tidigare. Dessutom är det gratis och lättillgängligt – det enda du behöver är ett par bekväma skor och någonstans att promenera.
Powerwalk innebär att man aktiverar hela kroppen när man promenerar, vilket gör det till ett effektivt sätt att förbättra sin kondition. Det sliter inte heller lika mycket på lederna som det gör att jogga.
Powerwalking tonar hela kroppen, från benen, till rumpan och dina armar. För att inte nämna att det är ett utmärkt sätt att hjälpa till att bli av med det extra fettet runt midjan.
Hur powerwalkar man?
Ta långa kliv
Långa kliv är mindre effektiva och mer tröttsamt än snabba korta steg. Och det är ju trött du ska bli.
Koncentrera dig på att landa med foten på hälen. Rulla dig sedan igenom hela foten med hjälp av vristen och driv på ditt steg med en knuff av tårna. Det kommer anstränga hela benet, från rumpan via låren ner till vaderna.
Håll upp huvudet
Gå med hakan uppåt och rikta blicken ungefär tio meter framför dig. Då håller du nacken och huvudet i perfekt vinkel för att få ut så mycket som möjligt av din powerwalk.
Går du framåtlutad kommer också att bidra till ta bort trycket på nedre delen av ryggen när du går.
Svinga armarna
Böj armbågarna i 90 grader, slut händerna i knytnävar – men utan att spänna dem. Svinga sedan armarna i en båge från midjan mot bröstet. Håll armarna nära kroppen. Genom att svänga armarna går du fortare, bränner fler kalorier och framförallt bygger styrka i överkroppen.
Spänn rumpan
Om du fortfarande har problem med att komma upp i en ordentlig hastighet efter några veckor, försök att spänn musklerna i rumpan så hårt du kan under din powerwalk. Det ger mer stuns i stuns och kraft i stegen.
Glöm inte att stretcha
Det är alltid viktigt att stretcha efter ett träningspass – oavsett vad du tränat. Efter en powerwalk är det extra viktigt att stretcha höftböjarmusklerna, och lårets och vadernas baksida. Det är musklerna du belastar extra mycket under en powerwalk.
Drick mycket vatten
Att inte dricka tillräckligt med vatten kan orsaka kramper, som kan sakta ner dig och få dig att sluta för tidigt. Drick därför mycket vatten före, under och efter din powerwalk.
Vilket tempo för powerwalk?
Ett riktmärke är att du ska powerwalka så snabbt att du nätt och jämt kan föra en normal konversation utan att bli andfådd. Exakt vid vilken hastighet det inträffar skiljer från person till person, vilket gör det till en bättre indikation än en exakt hastighet.
Var noga med att andas ordentligt. Om du känner att du börjar få svårt att ta upp syre är det bara att sakta ner lite på tempot.
Du kommer märka att du med tiden kan hålla ett allt högre tempo utan att bli andfådd. Det är resultatet av att din träning går framåt!
Hur ofta och länge ska man powerwalka?
Om du inte motionerar på annat vis bör du powerwalka mellan 4-5 gånger per vecka. Promenaden ska göras i raskt tempo, och för att få ut så mycket som möjligt av din träning bör du gå mellan 45 – 60 minuter.
Är du nybörjare kan du till att börja fokusera på att gå en eller ett par dagar i veckan, men efter en månad börjar att lägga en extra dag att dina rutiner med varje passerande vecka tills du har nått 5 dagar per vecka. Givetvis kan du gå alla 7 dagar i veckan om du vill, men se bara till att du inte tar ut dig själv i början.
Investera i ett par bra promenadskor
Det enda du egentligen behöver för att komma igång med powerwalking är ett par bra skor med rätt typ av dämpning. Det bästa är givetvis ett par walkingskor, men ett par ordentliga joggingskor går naturligtvis utmärkt.
När det kommer till powerwalk är skorna det absolut viktigaste redskapet. Om du har skor som inte passar dina fötter och din gångstil finns risk att du sliter i onödan på dina knän.
Är din budget begränsad är rekommendationen därför att lägga de pengar du har på rätt skor, snarare än specialgjorda träningskläder. Även om det är trevligt att ha en vindjacka som andas är det inte en nödvändighet. Det är däremot ett par riktiga skor.
Använd vikter när du blivit starkare
Vill du anstränga dig extra mycket kan du använda stavar eller viktmanschetter när du går, men se till att prata med butiksbiträdet där du köper dessa då man riskerar att dra på sig belastningsskador om man använder extravikter.
Rätt utrustning motiverar
Vad som är nästan svårare än att komma igång med sin träning är att faktiskt fortsätta med den. Med rätt utrustning ger du dig åtminstone en ärlig chans att göra din träning till något njutbart.
Innan du kommer igång kan det därför vara en idé att fundera lite över vilken utrustning du har och vad du kan behöva skaffa.
Skor
Ett par bra promenadskor är det absolut viktigaste om du ska powerwalka. Läs vår guide till att hitta ett par skor som passar dig.
Kläder
Bekväma kläder som sitter bra och transporterar bort svett från din kropp. Läs vår guide till att hitta rätt kläder för powerwalking.
Träningsappar och ”gadgets”
Det finns en rad appar och pulsklockor som hjälper dig hålla koll på dina framsteg. Många blir motiverade av att se diagram och statistik på hur långt, snabbt eller ofta de powerwalkar. Det är kanske inte det första du behöver, men har du en smart phone rekommenderar jag att du att ladda ner gratisappen RunKeeper och börjar mäta dina framsteg redan från början.
Det är okej att fuska – ibland
Träning ska inte vara ett tvång, utan utvecklas till en hälsosam vana. För bästa resultat bör du naturligtvis följa träningsschemat till punkt och pricka. Men ibland kommer livet emellan och du kan behöva hoppa över någon dag. Det är inte hela världen, men försök att gå en powerwalk åtminstone fem gånger i veckan för att uppnå önskat resultat.
Avslutande tips för dig som vill komma igång med powerwalk
Som med all träning är det ihärdighet som ger resultat. Försök att kämpa dig igenom de första jobbiga veckorna så ska du se att du snart fått upp flåset. Har du svårt att slappna av rekommenderar jag att du lyssnar på musik eller en ljudbok medan du powerwalkar.